Απλές και Πρακτικές Συμβουλές για Υγιεινή και Ισορροπημένη Διατροφή

Απαραίτητη προϋπόθεση για να είναι το σώμα μας υγιές και όμορφο είναι η σωστή και ισορροπημένη διατροφή.

Λίγο πολύ το αντιλαμβανόμαστε και το γνωρίζουμε… Καθημερινά όμως παρεκκλίνουμε από τα πλαίσιά της, καθώς πιστεύουμε πως είναι δύσκολο και καθόλου ευχάριστο να ακολουθούμε έναν υγιεινό και ισορροπημένο τρόπο διατροφής, αφού έχει ταυτιστεί με άνοστα φαγητά, στερήσεις και αυστηρούς απαγορευτικούς κανόνες.

Κι όμως… Το να ακολουθούμε καθημερινά μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή δεν είναι ούτε τόσο δύσκολο, ούτε τόσο δυσάρεστο…

Ας δούμε μερικούς απλούς τρόπους για να το καταφέρουμε…

Μικρά και συχνά γεύματα με ποικιλία τροφών από πολλές διατροφικές ομάδες. Έτσι πεινάμε λιγότερο και λαμβάνουμε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε καθημερινά για την καλή λειτουργία του οργανισμού μας.

Γι’ αυτό, φροντίζουμε κάθε μέρα να έχουμε 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) και 2 μικρά ενδιάμεσα (δεκατιανό και απογευματινό).

Δεν παραλείπουμε κανένα γεύμα, ενώ αποφεύγουμε να τρώμε πολύ αργά το βράδυ. Το τελευταίο γεύμα μας ας φροντίσουμε να είναι το αργότερο στις 9 μ.μ.

Φυσικά φροντίζουμε και την ποσότητα κάθε γεύματος. Ένας εύκολος τρόπος είναι να μετράμε, στην αρχή τουλάχιστον, το φαγητό μας. Ένα φλιτζάνι  είναι η ιδανική μεζούρα. Ένα κύριο γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνει 1 φλιτζάνι φαγητού και 1-1,5 φλ σαλάτα. Μπορεί να φαίνεται λίγο, ιδιαίτερα αν είχαμε συνηθίσει σε μεγάλες ποσότητες, όμως είναι μόνο μια εντύπωση, αφού αυτή είναι η ιδανική ποσότητα φαγητού σε κάθε γεύμα. Για να αλλάξουμε αυτή την εντύπωση, ένα κόλπο είναι να χρησιμοποιούμε μικρά πιάτα για να έχουμε την αίσθηση του γεμάτου πιάτου.

Να προτιμούμε το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, καθώς και τα αναποφλοίωτα δημητριακά. Αυτές οι τροφές μας δίνουν την ενέργεια που χρειαζόμαστε καθημερινά, αλλά επιπλέον είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Τα φρούτα και λαχανικά πρέπει να αποτελούν ένα μεγάλο κομμάτι της καθημερινής διατροφής μας, ώστε να λαμβάνουμε τις απαραίτητες βιταμίνες, φυτικές ίνες και ιχνοστοιχεία που έχει ανάγκη ο οργανισμός μας.

Να προτιμούμε τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά εποχής, τα οποία είναι πιο οικονομικά και μπορούμε να τα βρούμε φρέσκα παντού. Επιπλέον, αφού δεν έχουν υποστεί επεξεργασία ψύξης και συντήρησης, διατηρούν αναλλοίωτα όλα τα θρεπτικά συστατικά τους.

Αν είναι εύκολο, ας προτιμούμε τα προϊόντα βιολογικής καλλιέργειας για να μην επιβαρύνουμε τον οργανισμό μας με βλαβερές ουσίες από τα φυτοφάρμακα και τα λιπάσματα των συμβατικών καλλιεργειών.

Δεν παραλείπουμε από τη διατροφή μας τα όσπρια (φασόλια, φακές, φάβα, ρεβύθια). Είναι τροφές πολύ πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, και γι’ αυτό θα πρέπει να τα καταναλώνουμε τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα.

Τα ψάρια, το κοτόπουλο (χωρίς την πέτσα), τα αβγά είναι τροφές που προσφέρουν τις απαραίτητες πρωτεΐνες και τα λιπαρά που έχει ανάγκη ο οργανισμός μας, και γι’ αυτό μπορούμε να τα καταναλώνουμε 2-3 φορές την εβδομάδα.

Αποφεύγουμε το κόκκινο κρέας και τα αλλαντικά, που επιβαρύνουν τον οργανισμό μας με μεγάλες ποσότητες βλαβερών κορεσμένων λιπαρών και συντηρητικών.

Να προτιμούμε φρέσκους χυμούς φρούτων και ροφήματα βοτάνων. Να αποφεύγουμε τα οινοπνευματώδη ποτά, τα αναψυκτικά και τους συσκευασμένους χυμούς φρούτων, που περιέχουν πολλή ζάχαρη και καθόλου θρεπτικά συστατικά. Φυσικά, δεν παραλείπουμε καθημερινά να πίνουμε 6-8 ποτήρια νερό.

Το γάλα, το ξινόγαλα και το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (2%) αποτελούν ιδανικό πρωινό ή βραδινό. Να προτιμούμε το φυσικό ζωντανό γιαούρτι (στο οποίο μπορούμε να προσθέσουμε κομματάκια φρέσκων φρούτων, μέλι, βρώμη, δημητριακά ή οτιδήποτε άλλο επιθυμούμε), και όχι τα διάφορα επιδόρπια γιαουρτιού με γεύση ή κομματάκια φρούτων, τα οποία δεν περιέχουν τα θρεπτικά συστατικά του γιαουρτιού και είναι εμπλουτισμένα με ζάχαρη ή συνθετικά γλυκαντικά και συντηρητικά, ουσίες βλαβερές για την υγεία μας.

Αν μας αρέσουν τα διάφορα είδη τυριού, ας επιλέξουμε να είναι επίσης με χαμηλά λιπαρά.

Να μαγειρεύουμε απλά και λιτά, αλλά γευστικά γεύματα. Τα ωμά, ψητά, ή βρασμένα φαγητά είναι υγιεινότερα από τα τηγανητά, ενώ μπορούν να γίνουν και γευστικότερα αν τα εμπλουτίσουμε με διάφορα αρωματικά φυτά και καρυκεύματα. Μαϊντανός, κρεμμύδι, σκόρδο, θυμάρι, δεντρολίβανο, ρίγανη, βασιλικός, πιπέρι, κάρι, σαφράν, κουρκουμάς, είναι μερικά μόνο από τα αρωματικά που μπορούν να απογειώσουν γευστικά και θρεπτικά ένα κατά τα άλλα λιτό φαγητό. Παράλληλα, όμως, φροντίζουμε να περιορίσουμε το πολύ αλάτι, τόσο στο μαγείρεμα όσο και στο πιάτο μας.

Να προτιμούμε το ελαιόλαδο τόσο στο μαγείρεμα όσο και στις σαλάτες μας, και ας αποφεύγουμε το βούτυρο, την κρέμα γάλακτος, τη μαγιονέζα, τις έτοιμες σος και σάλτσες.

Να συνοδεύουμε πάντα το κυρίως φαγητό μας με μια σαλάτα εποχής. Για ντρέσινγκ μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε λίγο ελαιόλαδο με λεμόνι ή ξίδι (βαλσάμικο, μηλόξιδο, ροδιού κ.ά.),  κάποιο αρωματικό ή καρύκευμα (πιπέρι, σαφράν κ.ά.) ή να προσθέσουμε σπόρους ροδιού, λιναρόσπορο, σταφίδες, σουσάμι κ.ά.

Για ένα γρήγορο σνακ, λίγοι ξηροί καρποί, ένα φρούτο, ένα γιαούρτι, λίγο κεφίρ ή ένα μικρό σάντουιτς είναι ιδανική λύση. Να προτιμούμε το ανοιχτό σάντουιτς, αντί για ένα τοστ ή ένα κλειστό σάντουιτς, γιατί έτσι γλιτώνουμε τις θερμίδες από τη δεύτερη φέτα ψωμιού.

Κατά τις βραδινές εξόδους για φαγητό, οι σαλάτες, τα ψημένα κρεατικά ή ψάρι και τα συνοδευτικά με βάση το γιαούρτι είναι ό,τι καλύτερο. Επίσης, ένα ποτήρι κρασί  είναι προτιμότερο από οποιοδήποτε άλλο αλκοολούχο ποτό.

Περιορίζουμε την κατανάλωση ζάχαρης στον καφέ ή το τσάι μας και στα γλυκά που φτιάχνουμε αντικαθιστώντας την με φυσικές γλυκαντικές ουσίες, όπως η φυσική φρουκτόζη και η στέβια, ή λίγο μέλι. Παράλληλα, περιορίζουμε την κατανάλωση γλυκών σε λίγες μόνο φορές το μήνα και σε πολύ μικρές ποσότητες. Αν λαχταρήσουμε κάτι γλυκό μπορούμε να φάμε ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας, ένα κουταλάκι μέλι ή γλυκό του κουταλιού.

Ας εντάξουμε στην καθημερινότητά μας υπερτροφές όπως το ρόδι, η σπιρουλίνα, το ιπποφαές, οι ξηροί καρποί, το σουσάμι, ο λιναρόσπορος, η βρώμη, το κεφίρ, τα αρωματικά φυτά και καρυκεύματα, τα ροφήματα βοτάνων.

Πολύ σημαντικό είναι να τρώμε σε ήσυχο περιβάλλον (μακριά από την τηλεόραση) και να μασάμε αργά και καλά την τροφή μας. Έτσι απολαμβάνουμε καλύτερα το φαγητό μας, ενώ αντιλαμβανόμαστε ευκολότερα πότε χορτάσαμε, ώστε να μην τρώμε περισσότερο απ’ όσο χρειαζόμαστε.

Να έχουμε πάντα υπόψη μας πως σωστή, υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή δεν σημαίνει να μετράμε μόνο τις θερμίδες που καταναλώνουμε καθημερινά, αλλά να υπολογίζουμε και τη θρεπτική αξία των τροφών που καταναλώνουμε.

Αν, λοιπόν, θέλουμε να χάσουμε και ανεπιθύμητα κιλά που έχουν συσσωρευτεί στο σώμα μας, ο συνδυασμός τροφών με μεγάλη θρεπτική αξία αλλά χαμηλή θερμιδική αξία είναι ο ιδανικός τρόπος.

Έτσι και τα περιττά κιλά θα χάσουμε και τα αποτελέσματα θα είναι μονιμότερα, γιατί θα έχουμε καταφέρει να αλλάξουμε τον τρόπο που αντιμετωπίζουμε το φαγητό και συνεπώς τις διατροφικές μας συνήθειες.

Δείτε επίσης:
Ισορροπημένη Διατροφή: Ο καλύτερος τρόπος να φροντίσουμε τον εαυτό μας
Αδυνάτισμα - Κυτταρίτιδα: Ας αρχίσουμε από τα βασικά...